Techniki radzenia sobie ze stresem

K. Korzeniowski

Zasadą podstawową przy skutecznym radzeniu sobie ze stresem jest jego identyfikacja i obserwowanie. W wielu przypadkach dzieje się tak, że nie potrafimy sobie radzić z problemami, bowiem nie znamy źródła ich pochodzenia, ani przyczyn pojawiania się stresu. Dlatego też walkę ze stresem należy rozpocząć od identyfikacji stresu.

Sposobem na łagodzenie stresu i niwelowanie napięcia, jakie wywołuje on w organizmie są techniki relaksacyjne. Pozwalają one na odzyskanie dobrego samopoczucia i zmniejszają osłabiający wpływ stresu na nasz układ odpornościowy.

Wśród podstawowych technik relaksacyjnych znajduje się oddychanie, rozluźnianie mięśni i techniki wizualizacyjne (wyobrażeniowe). Wszystkie ćwiczenia w ramach technik relaksacji mają za zadanie sprzyjać koncentracji i skupianiu uwagi na jednej rzeczy. Oczywiście w początkowej fazie walki ze stresem może okazać się to trudne. W tym czasie nasze myśli będą jeszcze koncentrowały się na czymś innym niż ćwiczeniu. Niemniej jednak systematyczne ćwiczenia będą skutkowały poprawą koncentracji nad ich wykonywaniem.

Elementarną i szybką do opanowania techniką relaksacyjną są ćwiczenia oddechowe. Działanie jest proste – wykonujemy głębokie oddechy, które dotleniają nasz organizm, a dotleniona krew dociera do mięśni rozluźniając je i obniżając ich napięcie. Ćwiczenia oddechowe są o tyle ciekawe, że można je wykonywać dosłownie wszędzie. Ważne jest tylko, by przyjąć wygodą pozycję do ćwiczeń. Można zarówno położyć się jak i wygodnie gdzieś usiąść. W przyjęciu odpowiedniej pozycji chodzi przede wszystkim o wygodę, a także posiadanie odpowiedniej ilości miejsca. Ważne jest także, by w czasie ćwiczeń nikt nam nie przeszkadzał. Technika ta to wykonywanie powolnych wdechów i wydechów powietrza. Chcąc bardziej czuć to, co robimy, można położyć sobie rękę na przeponie. Ułatwia to koncentrację na ćwiczeniu. Warto w myślach powtarzać sobie wykonywane czynności – „wdech”, „wydech”. Głębokie oddechu pozwalają nam na zaczerpniecie większej ilości powietrza, z tego tez względu należy wdychać je powoli. Szybkie głębokie oddechy to zbyt duża dawka tlenu dla organizmy, która może powodować zawroty głowy. Długość wykonywanie ćwiczenia oddechowego zależy tylko i wyłącznie od nas samych. Sygnałem do zakończenia ćwiczeń może być uczucie swobody i rozluźnienia. Ćwiczenie można powtarzać nawet kilka razy w ciągu dnia. Powolne głębokie oddechy są bowiem bardzo pomocną i skuteczną techniką rozluźniającą i niwelującą stres. Z powodzeniem sprawdzają się także w sytuacji występowania problemów z bezsennością.

Inną przydatną techniką relaksacyjną jest rozluźnianie mięśni, określane także mianem techniki Jacobsona. Wykonywanie tego ćwiczenia opiera się na napinaniu i rozluźnianiu mięśni całego ciała w danej kolejności (mięśni rąk, nóg, szyi, karku, brzucha). Umiejętność napinania i rozluźniania określonych partii mięśni okazuje się bardzo przydatna, jeśli chodzi o rozładowywanie napięcia wywołanego stresem. Ćwiczenia te wykonuje się w sposób samodzielny systematycznie napinając i rozluźniając mięśnie. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń oddechowych, technikę tę wykonuje się w wygodnej dla siebie pozycji. Warto także zamknąć oczy i przez kilka minut koncentrować się na wykonywaniu ćwiczeń. Właściwe opanowane tej techniki relaksacyjnej sprawi, że można wykonywać je w dowolnym momencie, zawsze wtedy, gdy odczujemy napięcie wywołane stresem. Chcąc dokładnie opanować tę technikę można skorzystać z nagrań treningu Jacobsona lub treningów prowadzonych przez psychologów.

Techniki relaksacyjne to z kolei inny sposób na rozładowywanie napięcia powodowanego stresem. W procesie tym to nasza wyobraźnia odpowiada za wprowadzenie nas w stan relaksu. Wyobraźnia umożliwia nam przyswajanie zdrowych przekonań, a także kontrolowanie leczenia stresu. Organizm człowieka reaguje na sygnały wysyłane przez wyobraźnię, tak jak reaguje na sygnały rzeczywiste. Stosowanie technik wizualizacyjnych umożliwia nam posiadanie własnego wkładu w walce ze stresem. Najczęściej ćwiczenia te wykonuje się po technikach oddechowych i ćwiczeniach napinania mięśni. Niemniej jednak, gdy opanowaliśmy już wprowadzanie organizmu w stan relaksu możemy bezpośrednio przejść do ćwiczeń wizualizacyjnych. W przypadku tej techniki zadanie polega na wyobrażaniu sobie swojego organizmu. Skupiamy się najczęściej na chorym organie lub innym miejscu. Można również wyobrażać sobie chore lub zdrowe komórki, a także usiłować wyobraźnią wejść w głąb swojego organizmu. Po uzyskaniu tego wyobrażenia przechodzimy do wizualizacji. Na tym etapie wyobrażamy sobie, co chcielibyśmy zrobić z chorym miejscem lub myślimy o pożądanym efekcie, jaki powinien zajść w tym miejscu. Możemy wyobrażać siebie walkę zdrowych i chorych komórek. Trudno jest zasugerować, co powinniśmy sobie wyobrażać, każdy bowiem inaczej myśli na temat swojego organizmu. Przede wszystkim naszym zadaniem jest wyobrażenie sobie tego, co chcemy i co powinno dziać się w naszym organizmie. Wyobrażenie to powinno być zgodne z tym, co chcemy osiągnąć. Oczywiście wizualizacja nie może zastąpić leczenia podstawowego. Wizualizacja jest jedynie elementem wspomagającym walkę ze stresem czy innymi chorobami.

Wizualizację można także wykorzystać podczas ćwiczeń regenerujących, zapewniających relaks i odpoczynek. Tego typu wizualizacje mają nam przynieść odprężenie, złagodzić napięcie mięśniowe i niwelować stres. Ćwiczenia te pomagają nam odpocząć i zrelaksować się. Technika ta polega na wyobrażeniu sobie miejsca, w którym czujemy się dorze i bezpiecznie. Miejsca w którym możemy odpoczywać. Do miejsca tego możemy wracać wiele razy w ciągu dnia. Wystarczy chwila ciszy, zamkniecie oczu i uruchomienie wyobraźni. Ćwiczenie to można wykonywać samodzielne wyobrażając dane miejsce lub skorzystać z nagrań treningów wizualizacyjnych.